18 alimentos ricos en proteínas para una dieta equilibrada
Las proteínas son macronutrientes importantes en la dieta. Son los componentes principales de las estructuras de todas las células de nuestro cuerpo. Interfieren en muchos procesos importantes. Por razones obvias, el consumo alimentos ricos en proteínas Es importante comer bien y cuidar su salud. Voy a enumerar los más interesantes.
¿Qué son las proteínas?
También conocidos como prótidos, proteínas macromoléculas hecho de cadenas aminoácidos. Se ensamblan a través de un proceso biológico, o biosíntesis, en el que la información codificada en los genes permite que los aminoácidos se organicen en una estructura específica.
La proteína en la dieta humana es uno de los macronutrientes junto con carbohidratos y grasas.
¿Para qué sirven las proteínas?
papel energético
Las proteínas son una de las principales fuentes de energía de nuestro organismo. En particular, proporcionan aproximadamente 4 calorías por gramo, es decir, algo parecido a los hidratos de carbono. Las grasas, por otro lado, aportan 9 calorías por gramo.
Una parte integral de la estructura del cuerpo.
Como expliqué en la introducción, las proteínas son los componentes básicos de todas las células del cuerpo humano. Encontramos proteínas en los músculos, en la piel, en el cabello o en la sangre, entre otras cosas.
Además, sirven como base para muchos anticuerpos, hormonas y enzimas. Son elementos esenciales para la protección, reparación y crecimiento de los tejidos corporales.
proteínas y deportes
Los atletas en particular saben que la proteína ayuda a mantener una buena masa muscular. Esta es la razón por la que muchas dietas insisten en consumir alimentos ricos en proteínas. Puede ser carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres, pero hay quien va directo a un batido de proteínas.
¿Por qué comer alimentos ricos en proteínas?
El cuerpo humano produce algunos aminoácidos, Pero no todos. En concreto, nueve de ellos, denominados aminoácidos esenciales, no pueden ser sintetizados por nuestro organismo. Es por esto que debemos recurrir a las proteínas dietéticas.
Lista de alimentos ricos en proteínas
Clasificación de las principales fuentes (no exhaustiva)
Gramos de proteína aportados por el consumo de 100 gramos de alimento:
- Soja: 33 g
- Pechuga de pollo hervida sin piel: 31 g
- Carne picada magra hervida: 30g
- Costillas de cerdo hervidas: 29 g
- Cacahuetes: 25 g
- Pescado: 24 g
- Queso tipo cheddar: 22 g
- Almendras: 22 g
- nueces: 20 g
- Jamón de Pavo: 18 g
- tofu seco: 14 g
- Huevos: 14 g
- Pan integral: 13 g
- Lentejas cocidas: 9 g
- Garbanzos cocidos: 9g
- yogur griego: 8 g
- Quinua cocida: 4 g
- Leche semidesnatada: 3,2 g
Grupos de alimentos ricos en proteínas
- semillas de soja. Esta es la principal fuente para aquellos que quieren prescindir de alimentos de origen animal. La verdad es que aporta mucha proteína.
- Carne. No es de extrañar que la carne sea una gran fuente de proteínas. Por lo general, un trozo de carne magra contiene más del 30 % de proteína. Por eso es lógico incluirlos en la dieta habitual.
- frutas secas. Las almendras, las nueces o las avellanas pueden proporcionarte muchas proteínas.
- Pez. Aunque un poco menos que la carne, el pescado es un alimento muy rico en proteínas. Además, se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.
- Huevos. Contrariamente a la creencia popular, la clara de huevo se divide en yema y clara. Aporta menos que la carne o el pescado, pero sigue siendo una buena fuente de macronutrientes.
- legumbres. ¿Sabías que los cacahuetes son legumbres? Pues es uno de los alimentos más ricos en proteínas, aunque evidentemente también es alto en grasas. Otras legumbres como las lentejas o los garbanzos, muy habituales en la cocina tradicional española, también son buenas fuentes de proteínas.
- Lácteos. La leche semidesnatada no contiene tanta proteína en términos porcentuales, pero en un buen vaso de leche tienes tanta proteína como en 100 gramos de lentejas. Los quesos como el cheddar son una muy buena fuente de proteínas, aunque por supuesto contienen grasas. Los yogures también funcionan.
- Otras fuentes: El tofu, el pan integral o la quinoa también pueden considerarse alimentos ricos en proteínas.
¿Cuánta proteína debes comer al día?
para un adulto sedentario, el consenso general es consumir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Es decir, un hombre de 75 libras debe comer 60 gramos de proteína al día. A partir de los 40 o 50 años, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas para compensar la pérdida de masa muscular provocada por el paso del tiempo. La ingesta recomendada sería de un gramo por cada kilogramo de peso corporal.
Los deportistas necesitan más proteínas, de 1,1 a 1,7 g por kilogramo, según el tipo de ejercicio y su intensidad.
Cómo comer alimentos ricos en proteínas
Ya sabes que uno de los consejos de nutrición más importantes es ser variado. No todos los alimentos contienen las mismas proteínas, por lo que es una buena idea consumir proteínas de diversas fuentes.
Por supuesto, no es sólo la proteína. Al cambiar su dieta, también permitirá que su cuerpo reciba una variedad de nutrientes de todo tipo que necesita para una buena salud.
Por lo tanto, se recomienda consumir la mayor cantidad de proteínas posible. animales (carne, pescado, productos lácteos, huevos) como verduras (soja, frutos secos, legumbres). Si es vegetariano o vegano, deberá variar su ingesta dentro de las opciones disponibles para usted.
¿Qué pasa con los batidos de proteínas?
El debate es el mismo que con cualquier suplemento nutricional.
- Por un lado, si tienes dieta equilibradaes decir, tu dieta cubre las necesidades nutricionales, no tiene sentido consumir un batido de proteínas.
- Por otro lado, si no estás comiendo suficientes proteínas, sería mejor que estás ajustando tu dietaNo es como si estuvieras buscando una solución fácil, como un cóctel. Y esto no es una crítica a las reorganizaciones en sí mismas. El problema es que si su dieta carece de proteínas, es probable que también carezca de otros aspectos. Si tiene una reorganización, solo resolverá un problema, pero es posible que tenga otros problemas que también deben abordarse.
¿Qué alimentos ricos en proteínas sueles comer? ¿Hay algo que nos faltó en la lista?
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