Alimentos ricos en hierro

Seguro que has oído más de una vez que la gente recomienda comer espinacas o lentejas, porque alimentos ricos en hierro, algo que debería ser bueno para la salud. Pero, ¿por qué es tan importante el hierro? Y lo que es más importante, ¿qué alimentos son realmente ricos en hierro?

Eso es lo que vamos a responder en este artículo.

La importancia del hierro para nuestro organismo

¿Para qué es esto?

principal papel de hierro es ayudar al bien transporte de oxigeno en sangre. Es por eso que con la anemia (falta de hierro en la sangre, generalmente debido a una hemorragia), uno de los primeros síntomas es fatiga, producto de un metabolismo deficiente de oxigenación que finalmente afecta a los músculos. Pero el papel del hierro no se limita a la oxigenación, también es un elemento importante en el metabolismo de muchas células.

La prevalencia de la anemia en el mundo

De acuerdo a Informe de la OMS, la prevalencia de la anemia (deficiencia de hierro) es muy importante en el mundo. Este es el síntoma de que Afecta a alrededor de 1.600 millones de personas.es decir, el 25% de la población total. Afecta a muchos menos hombres (12 %) que mujeres no embarazadas (30 %), mientras que las mujeres embarazadas (42 %) y los niños en edad preescolar (47 %) son los segmentos más afectados.

Requerimiento de hierro por sexo y edad

Los datos anteriores se entienden mejor si se explica que los hombres necesitan menos hierro diariamente. Si nos enfocamos en adultos mayores de 18 años, entonces para los hombres la dosis diaria requerida es de solo 8 mg, mientras que las mujeres menores de 50 años necesitan 18 mg por día y 27 mg por día durante el embarazo. Después de la menopausia, las necesidades de hierro son las mismas que para los hombres.

alimentos que contienen hierro

leyenda de la espinaca

en 1870 el científico von Wolff estaba equivocado al descifrar el resultado del estudio de la composición de las espinacas, la coma se coloca un dígito por encima de la realidad, es decir multiplica por diez la fracción de hierro presente en las espinacas. Este concepto erróneo se propagó muy rápido, al punto que en la famosa serie animada, el personaje principal (Popeye) ganaba poderes sobrenaturales al comer una lata de espinacas.

De hecho, ni el contenido en hierro es tan alto, ni su absorción por el organismo es fácil, por lo que si comer una cantidad razonable de espinacas de vez en cuando es bueno, entonces por otras razones.

Hierro hemo y no hemo

Hay dos tipos de hierro en los alimentos: hemo y no hemo. El primero, también llamado hierro hemoparticipa en la estructura del grupo hemo, un grupo prostético que forma parte de algunas proteínas, como la hemoglobina. solo existe en los animalesY esto mucho más fácil de digerir (25%), ya que se encuentra en un estado similar a su uso en nuestro organismo. hierro no hemo Está presente tanto en animales como en plantas, y se absorbe peor (5%).

Por lo tanto, de aquí sabemos que el hierro se absorbe más fácilmente de fuentes animales que de fuentes vegetales (Lo que no quiere decir que deba excluir este último).

8 alimentos ricos en hierro

Mariscos (24 a 28 mg por 100 g)

Sorprendentemente, la fuente animal que puede darnos más hierro son los mariscos. De hecho, una ración de 100 g contiene hierro suficiente para la ingesta diaria de una mujer embarazada (pero, como decíamos, no todo lo que se ingiere se absorbe). El inconveniente es que este plato no se puede comer con tanta frecuencia, tanto por su precio como por su disponibilidad.

Hígado de cerdo (18 mg por 100 g)

Las personas que saben algo sobre el papel del hígado en el cuerpo se sorprenderán menos al descubrir que ocupa un lugar tan alto en la lista. Derecha, filtro de sangre del higado en el organismo, y parece lógico que por ello tenga un mayor contenido en hierro. La desventaja, probablemente, es que el sabor de esta casquería no es del agrado de todos, pero hay muchas formas de cocinarlo.

Sésamo (14 mg por 100 g)

Las semillas de sésamo pertenecen al grupo de alimentos ricos en hierro. Sin embargo, dado que es un alimento vegetal, contiene hierro no hemo esto significa que se absorbe en menor proporción.

Cereales (13 mg por 100 g)

Aunque son una fuente de hierro no hemo, los cereales pueden ser una gran opción para conseguir la cantidad que necesitas. Sin embargo, debes prefiero los cereales integrales y siempre preocúpate de mira la composición porque la mayor parte de lo que se vende en el mercado tiene un alto contenido de azúcar y por lo tanto no se puede consumir en grandes cantidades.

Cordero (8 a 13 mg por 100 g)

El cordero es otra carne que suele tener un alto contenido en hierro y por ello es ideal para comerlo de vez en cuando para alcanzar la dosis diaria recomendada.

Lentejas (8 mg por 100 g)

legumbres en general, y las lentejas en particular, son una excelente fuente de hierro. Dado que también es un elemento habitual en la dieta española, es una forma fácil de conseguir hierro sin cambiar demasiado los hábitos alimentarios.

Soja (7mg por 100g)

La soja tiene muchos beneficios, y uno de ellos es que sus granos son bastante altos en hierro. Como cualquier otro alimento, no es bueno excederse en la soja, pero un truco para aumentar la ingesta de hierro es el siguiente. añadir tofu en algunos platos.

Ostras (5 a 9 mg por 100 g)

Teniendo en cuenta que las almejas son ricas en hierro, no es de extrañar que las ostras también tengan bastante hierro (aunque en mucha menor cantidad). Una palabra de precaución aquí: aunque las mujeres embarazadas requieren más hierro que otras, no se recomiendan las ostras debido a otros riesgos (toxoplasmosis).

El hierro se absorbe mejor con vitamina C.

Si se quiere mejorar la absorción de hierro en el organismo, especialmente en los casos en los que se pueda necesitar más de lo habitual (sangrados, ejercicio intenso, embarazo), es recomendable ingerir alimentos que fuentes de vitamina cespecialmente frutas y verduras frescas.

Suficiente dieta balanceada

Aunque te hemos presentado una lista de alimentos ricos en hierro, lo cierto es que lo único que debe hacer para asegurarse de obtener suficiente ingesta diaria es una dieta variada.. En particular, debemos recordarte que nunca es bueno excederse en la ingesta de un alimento en particular, y viceversa, también es malo dejar de comer un alimento en particular. somos omnívoros y necesitamos una gran variedad de nutrientes que solo se pueden obtener de una dieta equilibrada.

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