Cómo hacer ejercicio en casa con y sin equipo

Recomendaciones

En las condiciones de aislamiento por la epidemia del coronavirus, me pareció importante escribir un artículo explicando como hacer ejercicio en casa. No necesitarás tener muchos equipos o máquinas, aunque puedes comprar un accesorio económico. Voy a dividir el artículo en dos partes: ejercicios cardiovasculares y técnicas de musculación. ¡Vamos para allá!

¿Por qué es importante hacer ejercicio en casa?

Por lo general, la idea de hacer ejercicio en casa es interesante para las personas que no tienen tiempo para salir a la calle. En estos momentos de cuarentena obligatoria me parece importante promover la idea de hacer ejercicio en casa. Hay varias razones, pero me centraré en dos:

Primero haz deporte produce endorfinasy se recomienda cualquier cosa que pueda ayudar a levantar el ánimo durante estos tiempos difíciles.
Segundo, un estilo de vida sedentario es muy poco saludable en el mediano y largo plazo. Eso sí, si pasas una semana sin hacer mucho ejercicio físico, no te suele pasar nada grave. Pero la inactividad durante mucho tiempo es perjudicial para nuestro cuerpo. Desde el aumento de peso hasta el riesgo de trombosis, hay muchas razones para no quedarse quieto.

Cómo hacer ejercicio en casa: ejercicios de cardio

Probablemente ya sepas que se recomienda media hora de ejercicio de intensidad moderada cinco veces por semana. No me canso de repetirlo a la menor oportunidad. En tiempos normales, bastaría con correr, caminar o andar en bicicleta, pero ahora esto no es posible. No te preocupes: hay alternativas.

Cardio en casa sin equipo (o con accesorios baratos)

saltar la cuerda

Es poco probable que encuentre un entrenamiento cardiovascular más eficaz y asequible que saltar la cuerda. Como ya sabes, se trata de torcer la cuerda para que pase por encima de tu cabeza y luego por debajo de tus pies mientras saltas. Este es un ejercicio con muchos beneficios, que no solo tiene un efecto sobre el sistema cardiovascular, sino que también fortalece ciertos músculos, como los brazos, las piernas, el cuello, los hombros y el pecho.

es un tipo de ejercicio quema muchas calorías, y con unos minutos al día se consiguen grandes resultados. Sin embargo, esto no es recomendable para todo el mundo. Por ejemplo, las personas con sobrepeso pueden sobrecargar sus rodillas al saltar. Así que no dude en consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio en casa saltando la cuerda.

También ten en cuenta que el suelo de la casa puede ser muy duro. Así que usa buenos zapatos para correr suavizar los saltos y no te excedas con la duración del ejercicio.

Una de las desventajas de saltar la cuerda es el espacio que ocupa. Debes despejar el área de la casa y tener cuidado con la altura del techo. Para las personas altas, esto puede ser un poco difícil, pero para la mayoría, esto no debería ser un problema.

Y probablemente encuentres una cuerda en casa para poder saltar. Si no, ordenar en línea no debería costar demasiado dinero.

Haz deporte en casa con step

Step es una técnica aeróbica que utiliza un step (llamado “step” en inglés) como accesorio principal. En los gimnasios, el instructor suele ejecutar una rutina que consiste en subir y bajar escalones repetidamente.

Por supuesto, puedes comprar un paso en una tienda en línea, pero también puedes mostrar tu imaginación. Si tienes una escalera en casa, obviamente puedes usarla para hacer ejercicio sin comprar nada. Y si no, entonces puede mirar para ver si tiene accesorios sólidos que puedan reemplazar el paso. Por ejemplo, sé que muchas casas tienen pequeño peldaño de plástico muy resistenteque se utiliza para lograr muebles altos.

Y ahora solo necesitas ir a YouTube y encontrar un video paso a paso para completar el ejercicio en unos minutos. Nuevamente, tenga cuidado con su condición física, especialmente si hay riesgo para sus articulaciones.

gato saltador

Con esta técnica no necesitas material. Y probablemente ya la conoces. Empiezas juntando los pies y cruzando los brazos. Luego saltas, abriendo las piernas y levantando los brazos para juntarlos por encima de tu cabeza. Repites el ejercicio varias veces, descansas un poco y vuelves a repetir.

Al igual que con el salto a la comba, dado que el suelo de la casa suele ser duro, póngase buenos zapatos para correr para suavizar la recepción de tus saltos. Además, de nuevo, las personas propensas a problemas articulares deben tener cuidado con este tipo de ejercicio.

Haz cardio en casa si estás dispuesto a invertir un poco en equipo

Muchas personas que van al gimnasio pagan una cuota mensual de 30€ o más y acaban usando siempre las mismas máquinas. A la larga, una buena alternativa sería comprar equipamiento de casa de calidad por importe de 400 euros. Y en estos tiempos de autoaislamiento con los gimnasios cerrados, tiene aún más sentido.

bicicleta estática en casa

Muchos de los beneficios de un bucle se aplican a la versión estática. Este es el tipo de ejercicio que se destaca de los otros que menciono en el artículo porque puede ser practicado con menos riesgo por personas con sobrepeso. De hecho, dado que el peso del cuerpo está sobre el sillín, hay menos tensión en las articulaciones, en este caso, en las rodillas.

Es un deporte muy modular donde puedes ajustar la resistencia dependiendo de su nivel de condición física. Además, el asiento te permite ver series o películas durante tu entrenamiento. La distracción mejora la productividad.

comprar una caminadora

Otra alternativa muy interesante para hacer ejercicio en casa es una cinta de correr de calidad media-superior. Esta es una herramienta que muchas personas pueden usar porque se puede limitar perfectamente a caminar. Los modelos más avanzados también te permiten aumentar la dificultad de la pendiente.

El diseño de la cinta de correr. absorbe mucho más el impacto se produce al caminar o correr rápido, por lo que también tiene menos impacto en las rodillas. Al igual que en una bicicleta estática, puedes ver videos mientras tanto, aunque me parece más efectivo escuchar música y mantener la concentración.

Una desventaja es que ocupa más espacio que una bicicleta estática.

bicicleta elíptica

No voy a entrar en detalles sobre esta opción porque hace mucho tiempo escribí un artículo detallado sobre los beneficios de la bicicleta elíptica. Déjame resumirlo diciendo que actividad muy completa, y que es ideal para el entrenamiento cardiovascular. Aunque, como todo deporte, tiene sus pros y sus contras.

Si me limito al tema de hacer ejercicio en casa, entonces el principal inconveniente que le veo es similar a la cinta de correr. Una bicicleta elíptica ocupa mucho espacio.

Cómo hacer ejercicio en casa: ejercicios de musculación

En cuanto a la parte de cardio, voy a dividir este apartado en actividades que no requieren material (o muy poco) y aquellas que implican inversión. En cualquier caso, la presencia de una alfombra será casi siempre un requisito. Recuerda.

Ejercicios de musculación que no requieren equipo

Cómo hacer sentadillas en casa

Hace unos meses, compartí un artículo en mi blog que explicaba las técnicas básicas. Llamé al post “barriga para principiantes” y creo que puede ser muy útil para las personas que quieren hacer ejercicio en casa a pesar de la cuarentena.

La mayoría de los ejercicios son sobre acuéstate boca arriba en la colchoneta, y levantar el torso o las piernas, por supuesto, entrenando los abdominales. Esta es una forma de ejercicio relativamente fácil, pero debe tener cuidado de no forzar el cuello ni obligarse a lesionarse.

Hierro

Este es un ejercicio pasivo. Te pones en línea y tu objetivo es solo resistir unos segundos. Para los principiantes, unos 30 segundos, y los más preparados pueden hacer sesiones de un minuto. Esto es muy curioso. Entras en una posición y al principio parece que no hace nada. Entonces la gravedad hace su magia y sientes que muchos de tus músculos trabajan.

¿Cuál es la posición correcta? Simplemente párese sobre sus antebrazos y mantenga los pies juntos. Tus manos deben estar en el suelo debajo de tu barbilla. Además, debes mantener las caderas levantadas para formar una línea recta desde los hombros hasta los pies.

Si estás solo en casa usa la cámara de tu móvil para grabarte haciendo esto, y luego comparar con algún video en Youtube. Esto asegurará que lo estás haciendo bien. Por cierto, este consejo es válido para muchos otros ejercicios.

Lagartijas

Este es otro clásico para hacer ejercicio en casa, y por supuesto le dedicamos un artículo detallado hace tiempo. Enlazo a la publicación vinculada para obtener más detalles, pero no sin antes aconsejar a los principiantes que comiencen lentamente.

¿Y cómo puedes empujar gradualmente hacia arriba, pregúntame? Muy simple. Primero, puedes trabajar solo con parte del peso corporaldejando los pies en el suelo. Y en segundo lugar, al principio puedes hacer varias repeticiones.

Trabajando con gomas

Las gomas elásticas se han puesto muy de moda por una razón muy sencilla. Te permiten aprovechar su propio peso y la resistencia de la goma hacer mucho ejercicio con un presupuesto muy limitado. En particular, son excelentes para trabajar el pecho y los hombros, pero con un poco de imaginación también se pueden usar para muchos otros músculos.

Mientras espero que escriba un artículo detallado sobre estas técnicas, los invito a leer esta publicación de blog de deportesporque me parece que abarcan muchas opciones.

Ejercicios de musculación con equipo.

Lo cierto es que con lo anterior ya puedes conseguir buenos resultados en musculación, pero si quieres ir más allá, también puedes invertir un poco en el material.

Hacer ejercicio en casa con pesas

Hay cuatro grupos principales de pesas disponibles en el mercado hoy en día:

barra de pesasque son clásicos del gimnasio. Puede ajustar el peso con los discos que se agregan. Hay muchos tipos de ejercicios, algunos de los cuales requieren un banco.
mancuernas. Estos son pequeños pesos que se pueden llevar con una mano. Suelen utilizarse para trabajar los brazos, especialmente los bíceps y tríceps.
pesas rusas (pesas), que son pelotas con un lazo para sujetarlas y son muy versátiles en su uso.
pesos ajustables. Estas son bandas con peso que puedes usar alrededor de tus muñecas o piernas para aumentar la intensidad del ejercicio.

Hay tantos ejercicios de pesas libres posibles que no tengo más remedio que invitarte a ver tu aplicación de fitness favorita o YouTube para obtener más instrucciones.

banco de musculación

Si te lo tomas en serio, y especialmente si planeas hacer ejercicios con barra, tiene sentido considerar comprar un banco de pesas. si de hecho ten mucho cuidado con algunos ejerciciosquienes en los gimnasios suelen requerir la ayuda de otra persona por seguridad.

Para las sentadillas se suele utilizar un banco de pesas y la verdad es que suele ser más cómodo que una simple colchoneta en tu nómina.

Multiestaciones

Para las personas que quieren practicar deportes en casa, habiendo organizado un minigimnasio en la habitación, es posible comprar un multisimulador. Como su nombre lo indica, este es un tipo de dispositivo que le permite realizar varios ejercicios de musculación. Puedes, por ejemplo, hacer ejercicios para los hombros, el pecho o incluso para fortalecer los glúteos.

Este es un dispositivo que ocupa mucho espacio hay más casas que cualquiera de las que mencionamos anteriormente, por lo que debe pensar muy bien antes de comenzar a invertir.

Como ves, estar en casa por la cuarentena no es motivo para dejar de hacer ejercicio. Mencioné opciones, pero en realidad hay muchas más. Infórmate y sigue practicando. Y cuando eso suceda, ya tendrás trucos para practicar en casa para otras oportunidades.