todo lo que necesitas saber

Si tu objetivo es adelgazar, es probable que hayas estado buscando dietas y métodos para adelgazar. En otras publicaciones del blog, hemos hablado de estrategias como el ejercicio y el control de la dieta. Hoy hablaremos con más detalle sobre cómo déficit de calorías puede ayudarte a perder peso. Y, sobre todo, qué valores necesitas cambiar para adelgazar de forma saludable. Voy a explicar todo en detalle en un lenguaje sencillo.

¿Qué es un déficit de calorías?

El aumento o la pérdida de peso es el resultado de un cálculo muy simple:

• Si su cuerpo ingiere más calorías de las que quema, su peso aumentará.
• Si consumes las mismas calorías que absorbe tu cuerpo, tu peso se mantiene.
• Si se ingieren menos calorías de las que se gastan, se produce un déficit calórico y se adelgaza.

Por lo tanto, el concepto de déficit calórico es muy simple. Esta es la situación cuando las calorías consumidas por su metabolismo son mayores que las absorbidas por su cuerpo. Como no hay suficientes calorías, el cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas almacenadas en las células y, como resultado, se produce una pérdida de peso.

¿Cuál es la relación entre un déficit calórico y la pérdida de peso?

Esto lo vimos en un artículo anterior. Luego calculamos cuántas calorías necesitamos quemar para perder un kilogramo y determinamos que esto es aproximadamente 7700 calorías.

Por lo tanto, para perder un kilogramo, debe acumular un déficit de calorías de aproximadamente 8,000 unidades. Hay que tener en cuenta que el metabolismo de un adulto suele consumir unas 2.000 calorías al día, aunque esto varía mucho según la situación de cada individuo.

Su gasto calórico diario normal es la suma de sus BX (alrededor de 24 veces su peso en kilogramos) y otras actividades. Un hombre poco activo de más de 25 años quemará unas 2400 calorías, una mujer unas 1900. Además, con el paso de los años el metabolismo se ralentiza, lo que hace que a partir de los 50 gastemos menos calorías, y a partir de los 65 aún menos.

¿Cuál es el déficit para adelgazar de forma saludable?

¿Cuánto peso se pierde en ayunas?

Imaginemos el caso de un hombre cuyo peso, edad y actividad física diaria le hacen quemar unas 2500 calorías. Teóricamente, si esta persona ayunara completamente, Perderé 1 kg en 3 días. peso. Pero morir de hambre sería muy peligroso. Al riesgo de desmayos y caídas hay que sumar la carencia de algunos elementos vitales que acompañan a la alimentación.

Di este ejemplo extremo para ilustrar un punto importante. Bajar de peso lleva tiempo. Incluso con un método tan radical, perder 10 kilogramos significaría un mes entero sin comer nada. Eso sería realmente loco.

Por lo tanto, tenga cuidado con cualquier dieta milagrosa que prometa perder mucho peso en cuestión de días.

¿Por qué?

Porque solo hay dos opciones. O no estás adelgazando realmente, sino bebiendo líquidos, o el déficit calórico es excesivo, lo que pone en riesgo tu salud.

¿Cuántas calorías puedes perder todos los días?

Para saber qué déficit calórico es el adecuado para ti, debes tener en cuenta dos factores:

• Por un lado, las dietas basadas en restricción exagerada Los alimentos tienen efectos a corto plazo, pero por lo general causan efecto rebote. Cuando finaliza la dieta, vuelves a tus malos hábitos alimenticios y puedes recuperar todo o la mayor parte del peso perdido.
• Por otro lado, la ingesta insuficiente de alimentos puede causar mareo o privarte de alguna nutrientes importante para su cuerpo.

Por tanto, el consenso que suele existir entre médicos y nutricionistas es que un déficit de calorías del 10 al 15% de su gasto calórico habitual. Es decir, para una mujer mayor de 25 años que no realiza mucha actividad física, estamos hablando de 190-285 calorías diarias. Para un hombre, los valores estarán entre 240 y 360 calorías por día.

¿Cuál es una tasa de pérdida de peso razonable?

Con la referencia anterior de que el kilogramo equivale aproximadamente a 7700 calorías, concluimos que en el caso de gente la tasa promedio de pérdida de peso será kilogramo cada 21-32 días. Para el caso mujer promedio, el ritmo será un kilogramo cada 27-41 días.

En otras palabras, un hombre podría tener la meta de perder 10 libras en cuatro a cinco meses y una mujer en cinco a seis meses.

Este es un período de tiempo relativamente largo, pero también le permite acostumbrarse a la mejor higiene de vida, con una mejor dieta y más ejercicio. Esto le permite guardar los resultados durante mucho tiempo.

¿Cuáles son los métodos para este déficit calórico?

Hay dos opciones para perder peso: reducir la ingesta de calorías o aumentar el gasto de energía. La primera opción es comer menos calorías y seguir una dieta más saludable en general. El segundo implica ejercicio regular.

La verdad es que ambas técnicas son buenas, y idealmente para combinarlos. Pero también el método utilizado dependerá de su situación personal.

Para personas menos activas

Si llevas un estilo de vida sedentario, necesitarás cuidar tu alimentación y reducir la ingesta de calorías, pero también será importante que hagas ejercicio.

El deporte tiene muchos beneficios para la salud, previene un gran número de enfermedades y además te permite crear el déficit calórico necesario para adelgazar.

Por ejemplo, caminar durante una hora a un ritmo rápido (6 km / h) permite que un hombre de 75 libras consuma aproximadamente 290 calorías y una mujer de 55 libras, 200 calorías.

Tomemos el ejemplo de una mujer que quiere quemar un promedio de 190 calorías más de las que come. Esto es 1330 calorías por semana. Caminar a paso ligero durante media hora cinco veces por semana ya quemará 500 calorías.

Este es un ejemplo para una persona inactiva. Una vez que se acostumbre a caminar a paso ligero algunas veces a la semana, si su salud lo permite, puede cambiar a correr lentamente en lugar de caminar y aumentará significativamente su gasto de energía.

El resto del déficit calórico habrá que reponerlo. control de alimentacionPero si esa persona corre cinco veces a la semana, con comer las mismas calorías que su cuerpo consumía antes de volverse más activa será suficiente, y por lo tanto no importará mucho.

Para personas que ya están activas

Los deportes tienen un límite. Algunos ejercicios de intensidad moderada están bien, pero cuando la intensidad o la frecuencia aumentan demasiado, pueden provocar dolor muscular. Y luego están las lesiones.

Si ha estado haciendo un poco de ejercicio, definitivamente puede hacer algo más que le permita quemar más calorías. notas estrategia principal probablemente deberías ser tú alimentación.

Es posible que deba comenzar a contar calorías. La verdad es que con unos pequeños cambios puedes conseguir grandes resultados, sobre todo cuando ya sabes qué alimentos debes evitar. Puede comer y sentirse satisfecho con menos alimentos ricos en calorías.

¿Necesitas ayuda para perder peso?

Si sólo se quiere perder algo de peso, suele bastar con seguir algunos consejos de sentido común sobre una dieta más equilibrada y en proporciones razonables, al mismo tiempo que se hace ejercicio.

Pero a veces es difícil perder peso. O tal vez usted está en una situación con gran exceso de peso. En estos casos, se recomienda buscar atención médica. Puede pedirle a su terapeuta que le aconseje sobre la pérdida de peso. También puede consultar con un dietista registrado. Y para el aspecto atlético, puedes contratar a un entrenador personal.

Pedir ayuda es a veces la mejor manera de hacer las cosas. Si tienes un déficit de calorías, estos consejos externos te ayudarán a establecer nutrición adecuada y actividad por tu situación No seas tímido.

En cualquier caso, no te demores en leer este artículo. Si cree que necesita perder peso porque su IMC es superior a 25, actúe ahora.

Artículos Relacionados

¡Compartir es vivir!