Todo lo que siempre quisiste saber sobre las grasas pero no te atreviste a preguntar

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¿Quieres saber qué tipos de grasas están ahí y qué son ventajas o desventajas? ¿Cuáles son los buenos, los no tan buenos y los malos? Vamos a averiguar. Durante mucho tiempo, las grasas se consideraron alimentos a evitar. Sin embargo, son el elemento principal de nuestra dieta. Necesitamos comer grasas todos los días, con moderación. Pero no todas las grasas son iguales. Por eso hoy te voy a hablar de los diferentes tipos de grasas, para qué sirven y qué evitar.

¿Por qué necesitamos consumir grasa?

cual fuente de poder. Las grasas contienen más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas (más del doble). Generalmente se recomienda que las grasas representen el 30% de las calorías diarias recomendadas.
Porque hay algunos tipos de grasas que nuestro cuerpo no puedo sintetizarcomo los ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico) y omega-3 (ácido alfa-linolénico), que son importantes para nuestro organismo.
porque ayudan absorber algunos nutrientesespecialmente las vitaminas liposolubles (liposolubles) A, D, E y K y otros compuestos alimentarios como los carotenoides.
¿Por qué están involucrados en algunos procesos importantescomo la síntesis de colesterol o de hormonas sexuales.

tipos de grasas

Hay cuatro familias principales de grasas: ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos trans.

Grasas transun tipo de ácido graso insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industriales que han sido hidrogenados u horneados.
Grasas saturadas, que difieren de las grasas no saturadas en que todos los enlaces entre dos átomos de carbono son simples.
Las grasas monoinsaturadas tienen una sola insaturación en su estructura, lo que significa que tienen un doble enlace de carbono entre dos átomos de carbono.
Las grasas poliinsaturadas tienen más de un doble enlace entre los átomos de carbono.

¿Qué grasas se deben comer y cuáles se deben evitar?

Yendo más allá, los volantes suelen ser malos en todo. En cuanto a las grasas, debes consumirlas dentro de unos límites razonables y no superar la ingesta diaria del 30% de la ingesta calórica recomendada. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Algunos tienen un efecto beneficioso sobre el organismo, mientras que otros son francamente dañinos, y se debe evitar su uso. Intentaré clasificar los tipos de grasas de las más saludables a las menos saludables.

ácidos esenciales

Los ácidos grasos poliinsaturados, en particular los ácidos grasos omega-6 y omega-3, a menudo se denominan ácidos esenciales porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y juegan un papel importante a nivel de las membranas celulares humanas. Hay estudios que muestran que la ingesta de omega-3 reduce el riesgo de ataque cardíaco y hay indicaciones de que la ingesta de omega-6 reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, se ha demostrado que el consumo de ácidos esenciales en lugar de grasas saturadas reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y aumenta los niveles de colesterol HDL (bueno).

Puedes encontrar Ácidos grasos omega 3 pescado azul, semillas de lino o chía, aceite de canola, nueces y alimentos enriquecidos con omega-3.
Los omega-6 se encuentran en aceites vegetales como el aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de maíz y aceite de semilla de uva.

grasas monoinsaturadas

Es necesario consumir este tipo de grasas en cantidades razonables, pues son importantes para el funcionamiento de las células del sistema nervioso.

Puede encontrar grasas monoinsaturadas en el aceite de oliva, los aguacates y varias nueces y semillas.

grasa saturada

En general, no se recomienda consumir más del 10% de la ingesta calórica diaria recomendada de este tipo de grasas porque las grasas saturadas tienden a elevar los niveles de colesterol malo (LDL). También hay mucha literatura que relaciona el consumo excesivo de grasas saturadas con un mayor riesgo de ataque cardíaco y enfermedad cardiovascular.

Encontrará grasas saturadas en la carne, la mantequilla, los productos lácteos enteros y los aceites de palma y coco.

grasas trans

Los ácidos grasos trans no solo aumentan los niveles de colesterol LDL en la sangre, sino que también reducen los niveles de HDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda evitar su uso tanto como sea posible.

Típicamente, este tipo de grasa se encuentra en margarinas, galletas, helados, golosinas, dulces y repostería, alimentos precocinados (pizza, etc.), palomitas de microondas, snacks dulces y salados, comidas instantáneas, comidas largas, etc. Asegúrate, lo mejor es revisar la información nutricional de los alimentos que estás a punto de comprar.

¿Qué grasa elegir para freír y cocinar?

Lo primero que hay que decir es que evitar cocinar con grasa es lo más saludable que se puede hacer. Pero dicho esto, y como de vez en cuando quieres probar algún plato que requiera el uso de algo de grasa, es interesante ver que en la cocina entran en juego dos factores:

Las características de las grasas, que ya hemos detallado anteriormente, y sus beneficios para la salud. De hecho, los alimentos cocinados con grasa absorben parte de ella, por lo que terminamos comiéndola.
La temperatura de oxidación de las grasas, a partir de la cual se forman productos tóxicos, muy nocivos para nuestra salud.

Y aquí el dilema es que las grasas saturadas aguantan mejor que otras las altas temperaturas, porque tienen una estructura molecular más estable, pero también son menos beneficiosas para la salud.

Los expertos generalmente están de acuerdo en que la media dorada es aceite de olivaes una grasa monoinsaturada que no tiene los mismos efectos nocivos para el organismo que las grasas saturadas, y su punto de oxidación es relativamente alto, sobre todo si no es aceite de oliva virgen extra, sino más aceite base.

Hay mucha polémica sobre cocinar con grasa a altas temperaturas, y en concreto está muy de moda hablar de aceite de coco virgen y sus propiedadespero, en mi opinión, es más recomendable el aceite de oliva, y, siendo totalmente sinceros, es mejor evitar cocinar con grasas y freír.