Una pequeña guía de nutrición deportiva para varios deportes

Cuando haces ejercicio y quieres mejorar, llega un momento en el que necesitas tomarte en serio la nutrición. Cada actividad física, cada esfuerzo y cada intensidad requiere una dieta diferente porque las necesidades del cuerpo son diferentes. Por ello, hoy os propongo una mini guia de nutricion deportiva (este es un tema muy amplio) para evaluar los aspectos importantes de la nutrición dependiendo del deporte que quieras practicar a un nivel superior.

¿Desde cuándo necesitas una guía de nutrición deportiva?

Siempre es bueno estar informado sobre alimentos y nutrición, especialmente si hace ejercicio regularmente. Sin embargo, si tienes buenos hábitos y tu dieta actual es equilibrada, no necesitarás un programa especial si realizas actividad física de intensidad moderada varias veces a la semana. En ese caso, con aumentar ligeramente la ingesta de calorías Para una persona que no es deportista, bastará con beber más agua y comer un poco más de proteínas.

Pero, ¿y si quieres animarte en el gimnasio? ¿O si quieres poder hacer grandes rutas en bici? ¿O si quieres correr a campo traviesa con un objetivo más ambicioso que llevarte a casa una camiseta de recuerdo? ahí es donde uno entra en juego dieta mas especificaasí como alimentos y suplementos como barras de energía o batidos de proteínas que te facilitarán la tarea.

Con un esfuerzo más intenso, carga más los músculos y necesitará dos clases principales de productos: carbohidratos y proteínas. Los primeros son combustible para tu cuerpo, los segundos te ayudan a reparar y construir músculo.

La guía de nutrición deportiva para corredores

Comencemos con el deporte más de moda y más fácil de practicar: correr, también conocido más recientemente como jogging.

Aquí hay que distinguir entre los deportistas que quieren participar en carreras de velocidad (hasta 10 kilómetros) y los que quieren desafiar carreras largas como media maratón o maratón. Esta sección está pensada para principiantes, ya que hay un párrafo a continuación para deportes de resistencia.

Antes del esfuerzo hay que tomar hidratos de carbono, de 30 a 60 gramos por hora de ejercicio, y estar bien hidratado.

Los carbohidratos y la hidratación también son una prioridad durante el ejercicio, por lo que los geles energéticos y las bebidas ricas en carbohidratos son útiles. Es mejor evitar los alimentos sólidos, que son más difíciles de digerir durante el ejercicio. También se recomienda reponer electrolitos con bebidas isotónicas.

Después del entrenamiento, se necesitan dos cosas: recargar reservas y reparar músculos. Para ello, comer alimentos con una proporción de 3/4 de carbohidratos complejos y 1/4 de proteínas es ideal. Puedes prepararte un snack, pero te resultará más fácil con una barrita energética.

¿Qué comer si quieres ganar masa muscular?

La guía de nutrición para el culturismo es muy diferente de la guía para correr, simplemente porque las exigencias del deporte son diferentes. En este caso, el énfasis está en masa muscularpor lo que la ingesta de proteínas es mucho más importante.

En particular, si buscas desarrollar músculo y entrenar duro, se recomienda que alternes las comidas regulares y los batidos de proteínas cada 2 o 3 horas. Los cócteles más habituales se basan en Proteína de sueroencontrado en el suero. También es importante ingerir carbohidratos para obtener energía y porque ayudan a que las proteínas lleguen a los músculos.

Guía de nutrición deportiva para deportes de resistencia

Si vas en bicicleta distancias cortas, entonces tu dieta será muy similar a la de un corredor. Sin embargo, los ciclistas suelen ser más de largas distancias y es un deporte de resistencia. En este apartado veremos una dieta adaptada para aquellos que quieren correr una maratón, competir en un triatlón o dedicarse al ciclismo.

La peculiaridad de los deportes de resistencia es que agotar las reservas de glucógenoque energizan los músculos. Debido a la duración del esfuerzo, es necesario seguir una dieta que te permita mantener un aporte energético constante durante el esfuerzo. De lo contrario, el castigo será el desmayo.

Excepto hidratación juega un papel fundamental. El consumo insuficiente de alcohol tiene un gran impacto en el rendimiento físico, por lo que es necesario beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Las bebidas isotónicas son necesarias para restaurar los elementos perdidos a través del sudor.

En cuanto a la nutrición, se recomienda comer carbohidratos con un índice glucémico bajo unas horas antes del esfuerzo. Contribuirán al fondo de energía. Poco antes de la prueba, cambia a carbohidratos con un índice glucémico promedio. Y durante la prueba seguir tomando hidratos de carbono para mantener la energía durante el esfuerzo. Y de nuevo lo mejor geles D bebidas alto en carbohidratos.

Después de la carga, el cuerpo está en un estado catabólico, y se recomienda tomar un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso del atleta, mezclado con un 25% de proteína, dentro de las dos horas previas a la prueba. Esta técnica ayuda a revertir proceso catabólico volver al estado anabólico y así limitar el daño muscular que se produce durante el esfuerzo.

Espero que esta miniguía de nutrición deportiva te inspire a seguir explorando la nutrición que necesitas para mejorar tu rendimiento deportivo.

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